1. Evitare riflessi e abbagliamenti
Posizionare lo schermo e il piano di lavoro perpendicolarmente rispetto alle finestre, in modo da ridurre riflessi e abbagliamenti sul monitor. Per regolare la luce naturale si raccomanda l’utilizzo di tende o veneziane, evitando, ove possibile, di lavorare con le tapparelle completamente abbassate.

2. Regolare correttamente la sedia
La seduta deve consentire una postura stabile e confortevole: il corpo deve occupare quasi completamente il sedile, lasciando solo pochi centimetri tra il bordo della sedia e la parte posteriore delle ginocchia. I piedi devono poggiare completamente a terra, le ginocchia devono formare un angolo di circa 90° e la schiena deve essere adeguatamente sostenuta dallo schienale.

3. Regolare l’altezza della seduta
Verificare che sotto il tavolo vi sia spazio sufficiente per il movimento delle gambe e rimuovere eventuali ostacoli che limitino la libertà di movimento. L’altezza della seduta deve essere regolata in modo che i gomiti risultino allineati al piano di lavoro e alla tastiera (“regola dei gomiti”). Se i piedi non poggiano comodamente a terra, è consigliato l’utilizzo di un poggiapiedi.

4. Posizionare correttamente schermo, tastiera e documenti
Lo schermo e la tastiera devono essere collocati frontalmente rispetto all’operatore e parallelamente al bordo del tavolo, così da favorire una postura corretta ed evitare torsioni del collo e del tronco. Eventuali documenti cartacei dovrebbero essere posizionati il più possibile vicino allo schermo, preferibilmente mediante l’utilizzo di un supporto.

5. Utilizzo di due schermi
Nel caso di utilizzo di due monitor, lo schermo principale deve essere posizionato frontalmente rispetto all’operatore, mentre il secondo può essere collocato lateralmente alla stessa distanza visiva. Se entrambi gli schermi vengono utilizzati con la stessa frequenza, è preferibile adottare una disposizione simmetrica, così da ridurre movimenti ripetitivi del collo e favorire una postura equilibrata.

6. Regolare altezza e distanza dello schermo
Il bordo superiore dello schermo dovrebbe trovarsi leggermente al di sotto della linea degli occhi, orientando il monitor in modo che lo sguardo risulti perpendicolare allo schermo. La distanza consigliata tra occhi e monitor è compresa indicativamente tra 70 e 90 cm, adattandola alle esigenze visive individuali. Se necessario, utilizzare le funzioni di ingrandimento dei caratteri per facilitare la lettura e ridurre l’affaticamento visivo.

7. Evitare posture scorrette
Mantenere una postura corretta durante il lavoro al videoterminale, evitando di incurvare la schiena o di protendersi in avanti verso lo schermo. Per migliorare la visibilità è preferibile regolare la posizione o l’inclinazione del monitor, anziché assumere posture non ergonomiche.

8. Effettuare pause e variazioni di postura
Durante il lavoro al videoterminale è importante alternare frequentemente la posizione e sfruttare lo spazio disponibile per favorire il movimento. Si raccomanda di effettuare pause regolari, muovere periodicamente gambe e piedi ed eseguire semplici esercizi di stretching, al fine di ridurre l’affaticamento muscolare e posturale.

9. Proteggere gli occhi durante il lavoro al videoterminale
Per ridurre l’affaticamento visivo, si consiglia di distogliere periodicamente lo sguardo dallo schermo e mettere a fuoco oggetti lontani. Può essere utile applicare la regola “20-20-20”: ogni 20 minuti, guardare per circa 20 secondi un punto distante almeno 20 piedi (circa 6 metri). Durante le pause è inoltre consigliato sbattere frequentemente le palpebre per favorire l’idratazione oculare.

10. Utilizzare correttamente il notebook
In caso di utilizzo prolungato del notebook, è consigliato l’impiego di tastiera e mouse esterni, al fine di mantenere una postura più ergonomica. Qualora lo schermo risulti troppo basso, il notebook dovrebbe essere rialzato mediante appositi supporti o portadocumenti, così da favorire un corretto allineamento del capo e del collo.

Esercizio n. 1
Posizione iniziale
Sedersi mantenendo la schiena diritta e le braccia rilassate lungo il corpo

Esercizio
Sollevare lentamente le braccia lateralmente, portando mani e gomiti all’indietro e aprendo il petto in avanti. Mantenere la posizione per alcuni secondi continuando a respirare regolarmente, quindi rilassare le braccia riportandole lungo il corpo. Ripetere l’esercizio più volte.

Esercizio n. 2
Posizione iniziale
Sedersi mantenendo la schiena diritta e le spalle rilassate. Con una mano afferrare il bordo inferiore della sedia.
Esercizio
Mantenendo la presa sulla sedia, inclinare lentamente il tronco dal lato opposto e piegare delicatamente la testa lateralmente, fino ad avvertire una lieve tensione nella parte laterale del collo e della nuca. Mantenere la posizione per alcuni secondi continuando a respirare regolarmente, quindi ritornare lentamente alla posizione iniziale. Ripetere l’esercizio più volte per entrambi i lati.

Esercizio n. 3
Posizione iniziale
Sedersi mantenendo la schiena diritta e appoggiare le mani sulla nuca, con i gomiti aperti verso l’esterno.
Esercizio
Portare lentamente i gomiti all’indietro, mantenendo le mani rilassate sulla nuca e lo sguardo rivolto in avanti. Mantenere la posizione per alcuni secondi continuando a respirare regolarmente, quindi rilassare le spalle e ritornare alla posizione iniziale. Ripetere l’esercizio più volte.

Esercizio n. 4
Posizione iniziale
Sedersi mantenendo la schiena diritta, con le mani posizionate tra i piedi.
Esercizio
Flettere lentamente il busto in avanti, lasciando rilassare braccia e testa verso il basso, cercando di avvicinare i palmi delle mani al pavimento. Mantenere la posizione per alcuni secondi continuando a respirare regolarmente, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Ripetere l’esercizio più volte.